노인에게 필요한 '백근(白筋)' 어떻게 단련하나?
스쿼트가 도움
나이가 들면 힘이 빠지고 자연스레 움직임이 둔화된다. 대부분 '백근(白筋·속근)'이 퇴화한 것이 원인이다.
나이가 들어서도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 백근을 단련해야 한다. 백근이란 무엇인지, 백근을 단련하려면 어떻게 해야 하는지 알아본다.
◇순간적인 힘과 순발력 담당하는 백근
우리 몸속 근육은 백근과 적근으로 이뤄져 있다. 적근은 호흡을 하거나, 자세를 꼿꼿하게 잡아주는 근육이다.
일상에서 계속 사용되며 자극을 받는다. 백근보다 근육 수축 속도가 느리지만, 지구력이 좋아서 오랜 시간 근육을 사용해도 피로감이 적다.
걷거나 가볍게 뛰는 유산소 운동만 해도 단련된다. 반면 백근은 수축력이 강한 근육으로 순간적인 힘을 내거나 속도를 올릴 때 사용된다.
야구 같은 운동을 하는 사람에게 특히 발달한다. 백근은 주로 엉덩이와 종아리에 분포돼있다.
연구에 따르면 20대에 적근과 백근이 가장 활발히 기능하고, 그 후 퇴화하기 시작한다. 그러나 퇴화하는 방식이 서로 다르다.
적근은 서서히 퇴화해 70세까지도 오랜 시간을 걷는 데 무리 없이 사용할 수 있다. 반면 백근은 30세가 넘으면 한꺼번에 퇴화한다.
게다가 노인들은 대부분 등산이나 산책 같은 유산소 운동만 하는 사람이 많다. 유산소 운동만 하면 백근이 퇴화해 순발력이 떨어지기 쉽다.
순발력이 떨어지면 발을 헛디뎠을 때 다리를 재빠르게 내딛지 못해 낙상사고가 빈번히 발생한다.
◇백근 많은 부위 단련하는 '스쿼트'가 도움
스쿼트를 하면 백근이 많이 분포된 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 백근을 강화할 수 있다.
방법은 다음과 같다.
발을 어깨너비로 벌리고 선다.
허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다.
뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 넘어지지 않도록 주의한다.
나이가 많아 자신이 없다면 진짜 의자를 뒤에 놓고 앉는 것이 안전하다.
앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 일자가 유지돼야 한다.
가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 하루 10회 3세트씩 반복한다.
허벅지 근육만큼 중요한 '작은 근육'… 잘 키워야 오래 산다
작은 근육 단련하는 법
◇작은 근육, 일상생활 능력·사망률과 관계 밀접
작은 근육은 손 근육·발 근육·삼킴 근육·호흡 근육·배뇨 근육 등이 대표적이다. 이러한 작은 근육은 일상생활에 큰 영향을 미친다.
엄지두덩근 등 손 근육은 일상 생활에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 또한 손의 힘인 '악력'은 몸 전체 근력을 대변한다.
▲강화 운동 = 고무공이나 악력기를 이용해, 하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 집중적으로 한다.
[발 근육]
족저근 등 발·발가락 움직임에 관여하는 발 근육이 약해지면 보행·균형 잡기가 잘 안 된다.
▲강화 운동＝발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭해주면 도움된다. 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어 당기고 10~20초 버틴다. 아침에 일어나자마자 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동도 도움이 된다.
[삼킴 근육]
입 속·턱 근육 등이 약화되면 먹는 속도가 느려지고, 큰 음식을 씹어서 삼키는 데 어려움을 느낀다.
▲강화 운동＝고대안암병원 재활의학과 편성범 교수는 "틈날 때 마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내는 동작과, 입으로 바람 불어 촛불을 끄는 동작이 삼킴 근육을 강화한다"고 말했다. 단, 삼킴 근육 약화가 심해 영양실조나 폐렴 증상을 보이면 병원 치료를 받아야 한다.
[호흡 근육]
폐에는 근육이 없지만, 호흡을 깊고 길게 하려면 목 옆의 목갈비근·목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근이 중요하다.
▲강화 운동＝호흡과 관련된 목 근육을 강화하려면 똑바로 앉은 상태에서 한쪽 손으로 이마를 일정한 힘으로 누른다.
앉은 상태에서 머리 뒤로 양손 깍지를 낀 뒤, 허리를 양옆으로 구부려 스트레칭하는 동작은 늑간근 강화에 좋다.
[배뇨 근육]
골반의 가장 밑부분에서 중요 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근은 배뇨(排尿) 근육이다.
▲강화 운동＝케겔 운동과 스쿼트를 함께 하면 좋다. 일반적인 스쿼트 동작에서, 마지막으로 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 된다. 이 상태를 10초간 유지한다. 스쿼트는 1세트 10회, 2~3세트 한다.
힘의 원천은 '하체 근육'… 허벅지·종아리 간단 단련법
다리 근육은 몸 근육 중 가장 크기가 크면서도 퇴화하기 쉬운 근육이다.
하체 건강은 전신 건강을 좌우하는 만큼 일상에서 꾸준히 하체 힘을 길러주는 운동을 하는 게 좋다.
◇제자리걸음
제자리걸음 운동은 대퇴부와 종아리 근육의 퇴화를 막으면서 힘을 키워주는 효과가 있다.
전화 통화를 하거나 TV를 볼 때 제자리걸음을 하면서 보면 하체 근육을 효율적으로 키울 수 있다.
◇엉거주춤한 자세
운동 부족은 허리와 다리만 약하게 하는 것이 아니라, 심장이나 혈관도 약하게 한다.
심장과 혈관이 건강하지 못한 사람이 다리 힘을 키우려고 계단을 오르면 혈압이 급상승하기 때문에 무리하면 안 된다.
허리와 다리가 약한 사람은 계단 대신 무뤂을 굽히고 엉거주춤한 자세로 엘리베이터를 타자.
엉거주춤한 자세는 체중의 2~3배로 무게가 다리 근육에 실리기 때문에 다리 힘을 키울 수 있다.
이러한 자세로 잠시 있는 것은 혈압이 급상승하지 않기 때문에 안전하게 운동할 수 있다.
◇웬만한 일은 서서
바지나 양말을 입고 벗을 때, 앉아서 하기 보다는 서서 입거나 벗는다.
바지나 양말을 서서 입거나 벗으려고 다리 한쪽을 바닥에서 떼면 나머지 한쪽 다리만으로 서게 된다.
한쪽 다리로만 서면 모든 체중이 나머지 한쪽 다리에 실리는 데, 이것이 다리 근육을 단련해준다. 자연스럽게 다리 힘이 강화된다.
균형 능력이 떨어지는 것을 막아주기도 한다.
◇다리에 힘 주기
두 다리의 발꿈치를 서로 맞붙이고 발끝은 가능한 옆으로 벌린다. 두 무릎이 붙도록 하고 다리 전체에 힘을 주어 7초간 그대로 선다.
허벅지 근육에 큰 힘이 들어가 다리 힘 저하 예방이나 다리 힘 강화에 효과적이다.
◇무릎 사이에 쿠션
소파에 앉아 TV를 보거나 업무 중엔 두 무릎 사이에 쿠션이나 두루마리 휴지 등을 끼워서 힘껏 조인다.
그대로 7초간 유지하고 중간 중간 5초 정도 쉬면서 3~5회 반복한다. 허벅지 근육을 강화할 수 있다.
1~2분이면 간단하게 끝나는 운동이고, 다리 힘을 키우는 효과가 있다.
스쿼트·윗몸일으키기, 탄력은 높이지만 체지방 감소 효과 미미
복부나 허벅지, 팔뚝 등의 군살을 빼기 위해 스쿼트나 윗몸일으키기 등 특정 부위에 자극을 주는 운동에 집중하는 사람이 많다.
하지만 스쿼트, 윗몸일으키기 등의 부분 근육 운동은 해당 부위의 체지방을 감량하는 데 큰 영향을 주지 않는다고 전문가들은 지적했다.
해당 부위의 탄력을 높일 수는 있지만, 단기간에 사이즈를 줄일 수는 없다는 것.
비만클리닉 365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "특정 부위를 단련하는 운동을 하면 해당 부위의 근육이 강화돼 탄력이 생겨 사이즈가 준 것처럼 보이는 것"이라며
"국소 부위를 집중해서 운동한다고 해도 체지방 감소율은 해당 부위에 상관 없이 전신에서 비슷하게 나타난다"고 설명했다.
그는 "체지방이 과도하게 축적된 상태에서 식이요법 등으로 체지방은 감량하지 않은 채 근육 운동만 하면 원래 있던 근육이 커져 몸매가 날씬해지지 않고 라인이 보기 싫게 변할 수 있다"고 지적했다.
특정 부위의 지방을 줄이려면 전체 체중을 먼저 빼야 한다고 조언했다.
특히 복부 지방의 경우 전체 체중이 빠지면서 같이 빠지기 때문에 복부에만 힘을 가하는 윗몸일으키기보다 전신을 움직이는 유산소 운동이 뱃살 빼기에 효과적이다.
식이요법도 실천해야 한다. 김 대표원장은 "내장지방은 심근경색 등 각종 대사성 질환을 유발하므로 과일, 채소, 해조류, 버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 두부, 생선 등의 고단백 저지방 음식을 먹는 것이 좋다"고 말했다.
특정 부위에만 과도하게 지방이 많이 쌓인 경우 운동만으로 체형을 개선하는 데에는 한계가 있다. 김 대표원장은 “이 경우 지방흡입을 고려해볼 수 있다”며 “지방흡입은 허벅지, 복부, 팔뚝에 있는 지방세포를 제거하므로 사이즈 감소 효과가 크다”고 말했다.
근력 운동, 힘 줄 때 '날숨' 쉬어야 하는 까닭
운동 효과 높이는 호흡법
호흡은 이산화탄소를 내보내고 에너지를 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 운동할 때 호흡은 근육 재생과 지방분해를 돕는다.
때문에 몸 구석구석 효율적으로 산소를 공급할 수 있는 호흡법이 병행돼야 운동의 효과를 최대로 끌어올릴 수 있다.
운동 상황별로 효과를 극대화 할 수 있는 호흡법을 살펴봤다.
◇근육에 힘 줄 때 ‘날숨’
팔굽혀펴기나 아령 들기와 같은 근력 운동을 한다면, 근육에 힘을 줄 때는 숨을 내뱉어야 하고 근육에 힘을 뺄 때는 숨을 들이마셔야 한다.
예를 들어 아령 운동 중에는 들어 올릴 때 근육에 힘이 들어가기 때문에 숨을 내뱉고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 한다.
이와 같은 호흡법은 원활한 혈액순환을 도와 몸 곳곳에 효율적으로 영양분과 산소를 전달한다. 때문에 운동 중 손상된 근육세포 회복이 빨라져 근육단련에 도움이 된다.
◇스트레칭 할 때는 ‘계속해서’
요가나 필라테스 같은 유연성 운동을 한다면 끊어지지 않는 호흡을 유지하는 것이 중요하다.
호흡을 잠시 멈추게 되면 근육이 굳으면서 스트레칭의 효과가 떨어진다. 따라서 지속적인 심호흡을 하면서 산소가 근육에 충분히 공급되도록 해야 한다.
◇살을 빼야 한다면 ‘복식호흡’
다이어트 때문에 운동 중이라면 복식호흡이 도움이 된다. 운동하면 지방은 탄소로 분해되는데 이 탄소는 호흡을 통해 밖으로 배출된다.
이때 아랫배까지 깊게 호흡하는 복식호흡은 내장지방 분해까지 돕는다.
일반 흉식호흡보다 열량을 2배 더 소모하는 것은 물론 대장의 연동운동을 도와 복부비만의 원인인 변비를 예방한다.
또한 배의 근육을 이용하기 때문에 복근을 단련시켜 피하지방을 당겨주기 때문에 살이 빠지는 데 도움이 된다.
[복식호흡 하는 방법]
1. 입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.
2. 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉰다. 이때 배는 등 쪽 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다.
3. 숨을 내쉬는 시간은 들이쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다.
4. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다.
5. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다.
와이드 스쿼트 효과… 엉덩이·허벅지 동시에 단련돼
하체 근력을 키우는 운동 중 대표적인 것은 '와이드 스쿼트'이다. 와이드 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련하는데 도움이 된다.
특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있다. 와이드 스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있다.
와이드 스쿼트 효과에 대해 알아본다.
엉덩이와 허벅지는 지방이 붙기 쉬운 부위인데, 운동량이 부족할 경우 근육량이 줄고 살이 쉽게 찐다. 혈액순환도 더뎌져 다리가 붓기도 한다.
하체를 튼튼하게 단련하고 싶다면 유산소 운동뿐 아니라 근력운동도 함께하는 것이 좋다.
와이드 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고 여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있다.
엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 된다.
와이드 스쿼트처럼 본인의 체중을 이용한 동작을 수행할 때, 자세가 바르지 않으면 무릎 부상의 위험이 크다.
엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 해야 부상의 위험을 막을 수 있다.
허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 자세도 피한다.
맨몸으로 와이드 스쿼트를 하는 것도 좋지만, 쉽게 구할 수 있는 페트병 등의 기구를 사용하면 운동효과가 커진다.
Tip. 엉덩이와 허벅지 근력을 동시에 강화하는 와이드 스쿼트 따라하기
1. 양발을 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 바깥으로 벌린다.
2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 본다. 양손에 페트병이나 아령을 드는 것도 좋다.
3. 손을 앞으로 하고 천천히 앉는다. 이 때 종아리와 허벅지 각도가 90°가 되게 해야 한다.
4. 천천히 앉았다 일어선다. 이 동작을 4회 반복한다.
외발 스쿼트, 하체 관절 조절 능력 키워
[정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] 앞쪽 버티는 다리에 힘 집중해야
엉덩이 근육은 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 관절을 컨트롤한다.
엉덩이 근육의 하체 컨트롤 능력을 업그레이드 시키려면 한쪽 다리로 스쿼트를 하는 '외발 스쿼트'를 하면 된다.
양발 스쿼트가 주로 엉덩이 근력 강화에 목적이 있다면, 외발 스쿼트는 컨트롤 기능을 향상하는 효과가 있다.
외발 스쿼트는 정확한 동작을 하는 게 매우 중요하다. 앞쪽 다리에 힘을 집중하고 뒷다리 힘을 빼는 것이 포인트이다.
앞·뒷다리 모두 힘을 쓰는 '런지'와 다르다는 것을 유념하자. 주의점은 앞다리를 많이 구부리려고 애쓸 필요 없다는 것이다.
너무 많이 구부리면 허리의 C자 곡선이 필연적으로 풀려 허리가 망가지고 무릎에 무리가 간다. 앞다리를 구부릴 때 다리가 흔들린다면 너무 과하다는 뜻이다.
엉덩이 근육의 조절 능력이 커지면 차츰 더 구부릴 수 있다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양 발끝이 정면을 향하도록 한다. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 발끝으로 바닥을 딛는다. 동시에 디딤발쪽 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎을 구부린다. 구부러지는 무릎은 정면을 향해야 하며 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 이 때 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.
3. 이 자세를 1초 정도 유지하고 원 위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고, 하루에 3세트 정도 한다.
운동에 있어 가장 중요한 것은 뭘까요?
트레이너의 관리? 균형 잡힌 식단? 시간적 여유?
운동 콘텐츠 회사 대표이자
SNS를 통해 다양한 운동법을 소개하고 있는 유석종씨.
‘힘콩’이라는 별명으로 더 잘 알려진 그는
운동에 있어 가장 중요한 것으로 ‘꾸준함’을 꼽습니다.
꾸준히 운동하기 위해서는 운동법이 쉬우면서 공간이나 도구 등에 구애받지 말아야죠.
이에 딱 들어맞는 것이 자신의 몸만 사용하는 맨몸 운동.
그 중 푸쉬업과 스쿼트가 탁월한 효과를 자랑하는데요.
태평양같이 드넓은 어깨, 말보다 탄탄한 허벅지를 원하십니까?
다음 동작을 따라 해보시죠!
기본 푸쉬업으로 어깨 강화하기!
-이 동작은 어깨, 가슴 등 상체를 전반적으로 단련시켜줍니다.-
1.
양손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚고, 양발은 모아 바닥에 대고 엎드린다.
양팔을 곧게 펴고 어깨부터 발끝까지 몸 전체를 긴장시켜 일직선을 만든다.
2.
숨을 들이마시면서 팔꿈치를 90도가 될 때까지 굽힌다.
가슴과 바닥의 간격이 3~5cm 정도 떨어져 있고 정면에서 보면
M자형 자세가 되도록 한다.
숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 강하게 밀며 앞의 1번 자세로 되돌아온다.
이 모든 동작을 10분에 100번 실시할 수 있도록 한다.
TIP
팔을 굽히고 펼 때는 연속 동작으로 하며,
몸이 한 번 내려가고 올라오는 시간은 2~3초가 적절해요.
팔을 굽힐 때 엉덩이, 허리, 복부에 힘을 주어 일직선이 되도록 하세요.
근육 탄탄 허벅지, 스쿼트로 완성하세요!
- 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 탄탄하게 하고 허리 힘까지 키워주는 동작입니다.-
1.
양팔은 팔짱을 껴 어깨 높이로 들고 양발은 어깨너비로 벌리고 선다.
2.
숨을 들이마쉬면서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 무릎을 90도로 구부리고,
숨을 내쉬면서 발 중앙에 힘을 주어 강하게 바닥을 밀면서 일어난다.
이때 발 중앙과 어깨선이 수직이 되도록 한다.
이 모든 동작을 10분에 100번 실시할 수 있도록 한다.
TIP
무릎을 구부리고 펼 때는 연속 동작으로 하며 동작 한 번에 걸리는 시간은 2~3초로 합니다.
발꿈치가 땅에서 떨어지거나 발바닥의 무게중심선보다 어깨선이 앞으로 나가면 NG!
근력과 근지구력을 높이고 근육의 크기를 키우는 푸쉬업과 스쿼트.
쉽고, 간단하지만 그 효과는 결코 작지 않습니다.
매일의 운동이 자연스러운 ‘습관’이 된다면
근사하고 건강한 몸매,놓치지 않으실 겁니다.