당분 많은 과일은 줄이고, 근육·뼈에 좋은 우유·채소 드세요

[노년층 간식 잘 먹는 법]

하루 간식 열량 200~300㎉ 권장, 당류 과하면 당뇨병·고혈압 위험
치즈·닭가슴살 등 단백질 보충을

소화가 느리고 입맛이 없는 노년층은 영양 섭취가 부족할 수 있다. 이때 간식은 영양 보충을 돕지만 잘못된 방법으로 먹으면 건강에 해로울 수 있다.

◇잘 먹어야 약 되는 '노년층 간식'

노년층에게 적절한 간식 섭취는 식사로 부족하기 쉬운 에너지 필요량을 채워준다. 단백질, 섬유질, 비타민 등 영양소의 보급원이 되기도 하고 식욕·체중·혈당 조절에 도움을 준다. 식사 사이에 간단하게 챙겨 먹을 수 있는 음식이면 무엇이든 간식이 된다.

/신지호 헬스조선 기자

강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 "나이가 들면서 감소하는 근육량과 뼈 밀도를 유지하는 데 간식이 도움될 수 있다"며

"특히 입맛이 없어 끼니를 거르거나 적게 먹는 노년층이 간식을 먹으면 총 에너지 섭취량을 늘려 영양 균형을 맞추는 효과도 있다"고 말했다.

◇탄수화물·당분 대신 단백질·칼슘 위주로

간식은 우리나라 노년층에게는 영양소 균형을 악화하는 원인 중 하나로 꼽히고 있다. 탄수화물 중심으로 식단을 짜는 노년층이 간식까지 탄수화물 위주로 먹기 때문이다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수 연구진이 노인 3512명을 대상으로 연구한 결과, 노년층 간식이 곡물과 과일류로 편중돼 있었다. 남성은 음료와 주류(26.3%)를 가장 많이 섭취했다.

강재헌 교수는 "탄수화물과 당류 섭취가 지나치게 많으면 비만은 물론 당뇨병, 고혈압, 이상지지혈증 등 심혈관질환 위험이 커진다"며 "특히 노년층은 과일을 '약(藥)'처럼 생각해 한 번에 너무 많은 양을 먹어 문제"라고 말했다.

노년층은 부족하기 쉬운 단백질, 칼슘, 비타민 등을 보충하기 위해 육류, 유제품, 생선, 채소, 견과류 등을 먹어야 한다. 닭가슴살 한 덩이, 육포 50g, 우유 200~400㎖, 치즈 2조각, 멸치 1컵, 당근 1개, 데친 브로콜리 200g, 호두 3알 등이 권장된다. 시간은 소화 부담이 적은 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이가 좋다. 특히 권장 섭취량인 200~300㎉을 지켜야 한다.

강재헌 교수는 "노년층은 근육량이 감소하고 지방량은 증가하는 방향으로 체형이 변해 몸무게가 줄어든다"며 "자신이 뚱뚱하지 않다고 생각해 안심하고 섭취량을 늘리면 비만도(BMI)는 계속 증가하고 건강은 계속 나빠지는 등 악순환에 빠질 수 있어 주의해야 한다"고 말했다.

출출한 시간, 맛·영양 모두 챙기는 똑똑한 간식 추천

건강한 간식은 허기를 채움과 동시에 부족한 영양소를 보충해줄 수 있다./사진=클립아트코리아

식사 후 시간이 지나고 출출함이 느껴진다면 간식을 먹자. 이왕이면 건강에 좋은 간식을 먹어 허기도 채우고, 건강도 챙기는 건 어떨까.

간식으로 좋은 대표적인 음식은 견과류다. 견과류는 적은 양에도 비타민, 단백질, 마그네슘, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 들어 있다. 또 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 특히 만성질환의 위험이 높은 사람이라면 다른 간식 대신 견과류를 챙겨 먹는 게 좋다.

노인이라면 견과류에 치즈 한두 장을 함께 먹어도 된다. 치즈는 칼슘 함량이 높아 뼈 건강 강화에 도움이 된다. 간편하게 섭취할 수 있는 것도 장점이다.

갱년기 여성의 경우에는 볶은 검정콩 한 줌이 권장된다. 검정콩은 갱년기 증상 중 하나인 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본 성분이 풍부하다. 또 단백질 함량은 높고 열량은 낮아 갱년기를 겪고 있는 여성에게 적절하다.

간식도 밥만큼 중요… 고령자는 치즈, 살 쪘으면?

클립아트코리아

식사 후 서너 시간이 지나면 출출함이 느껴진다. 이때 아무 음식이나 먹기보다는 자신의 건강 상태에 맞는 '건강 간식'을 섭취해보자. 잘 먹은 간식이 영양을 보충해주고 건강을 지켜준다.

◇청소년

샌드위치 반쪽이나 김밥 3분의 1줄, 저지방 우유 한 잔 정도가 적합하다. 10대 청소년 일일 권장 열량은 2500~2700㎉(남성 기준)로 다른 나이대보다 많다. 과자·아이스크림·떡볶이 등 당류 많은 음식보다, 단백질·탄수화물·지방이 균형잡힌 샌드위치·김밥이 간식으로 적당하다. 성장기에는 뼈를 구성하는 영양소인 칼슘 섭취가 중요한데, 국내 청소년은 칼슘 섭취가 부족한 편이라 저지방 우유도 간식으로 먹는 것이 좋다.

◇비만

몸이 소비하는 열량보다 먹는 열량이 많은 상태다. 되도록 간식을 자제하고, 도저히 허기를 참을 수 없을 때는 식이섬유가 많아 포만감이 느껴지는 샐러드를 먹는다. 과일이나 소스를 많이 곁들이는 건 피한다. 지방·당 섭취량이 늘어날 수 있다.

◇임신부

녹황색 채소 샐러드 한 컵을 추천한다. 임신부라고 무작정 아무 간식이나 많이 먹으면 임신 중 비만해질 위험이 있다. 태아 발달을 돕고 유산을 예방해주는 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드가 적당하다. 임신 중에는 균형잡힌 식단이 중요해, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 선택해도 좋다. 평소 육식을 즐기지 않는 임신부라면 단백질이 부족할 수 있으니 달걀·메추리알을 약간 먹는 식이다.

◇폐경기 여성

볶은 검정콩 한 줌이 추천 간식이다. 폐경기는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 단백질 함량은 높고 열량은 낮다.

◇65세 이상

치즈 한두 장, 견과류 한 줌이 대표 추천 간식이다. 우리나라 노인 3분의 1은 필요 에너지의 75%만 섭취하며(질병관리본부), 노화로 소화 기능이 저하된 상태다. 이때는 억지로 식사 양을 늘리지 말고, 간식을 먹으면 좋다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않는 편이고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백·열량이 많은 치즈나 불포화지방·열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류를 추천한다.

◇삼시세끼 잘 먹는다면

세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식으로 섭취 열량을 늘릴 필요가 없다. 단, 평소 식사 때 과일을 전혀 먹지 않는다면 과일 속 비타민·항산화영양소 섭취를 위해 소량 먹어도 된다. 50㎉ 기준이며, 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.

"과자보다 낫다"며 말린 과일을 간식으로? 사실은…

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건망고, 건자두, 감말랭이 등 말린 과일을 간식으로 먹는 사람이 꽤 있다. 과자보다 좋다는 인식이 강해서 말린 과일을 마음 놓고 먹기도 한다. 정말 괜찮을까?

말린 과일은 수분이 빠져나간 상태라서, 과일 안의 영양 성분들이 농축돼 있다.

생과일보다 비타민, 무기질, 식이섬유 등의 영양소 함량 비율이 5~10배로 높다.

건조된 과일은 조금만 먹어도 생과일보다 상대적으로 많은 양의 영양소를 섭취하는 셈이다.

하지만 건강식이라고 마음 놓고 먹다간 하루 필요 칼로리보다 더 많이 섭취해 살이 찔 수 있다.

바나나 100g 당 날것의 경우 80kcal 이지만, 말린 바나나의 경우 100g당 486kcal에 달한다.

감도 100g당 원래는 50kcal인데 비해 말린 것은 237kcal이다.

말린 과일에는 수분이 적어 적은 양을 먹더라도 생과일을 섭취할 때 보다 포만감이 적기 때문에 무심코 먹다보면 생것을 먹을 때 이상의 칼로리를 섭취하게 된다.

그리고 시중에서 판매하는 말린 과일의 경우 설탕이나 감미료 등이 들어가 있다. 당 함량이 높은 것이다.

이를 습관적으로 먹다 보면 혈당이 상승할 수 있어 조심해야 한다.

말린 과일을 먹을 때는 생과일이 함유하고 있는 영양소의 함량을 비교하고 적절한 양을 섭취하는 게 좋다.

배만 볼록 나오는 ‘마른비만’ 예방하는 착한 간식

"아몬드·블루베리·아보카도 드세요"

배만 볼록 나오고 다른 팔다리는 가는 것이 특징인 '마른비만'인 이들이 크게 늘었다. 마른비만은 체중과 체질량지수(BMI)가 정상 범주에 속할지라도 근육량이 부족하고 체지방이 복부에 집중된 상태다. 문제는 마른비만의 경우 건강에 대해 간과하기 쉽다보니 대사증후군 같은 질환을 앓을 확률이 높다는 점이다.

실제로 지난해 10월 한림대성심병원 류마티스내과 김현아 교수팀이 발표한 연구에 따르면 실험 참가자 1530명 중 16.4%가 정상 체중이면서 대사증후군을 앓고 있는 마른 비만군으로 나타났다.

마른 비만을 예방하기 위해서는 근육량을 늘리기 위한 규칙적인 운동을 병행하면서, 탄수화물 위주의 식단 대신 채식과 견과류 위주의 천연 식품을 섭취하는 것이 체성분 개선에 도움이 된다.

 

마른비만을 예방하기 위해선 포만감을 주고, 복부지방을 감소시키는데 유용한 간식거리를 챙겨먹는 것이 좋다. 아보카도와 아몬드, 블루베리가 대표적이다/사진=헬스조선 DB

마른비만을 예방하기 위해선 포만감을 유지하는 식품을 섭취하는거다. 이런 경우 간식에 대한 욕구를 저하시켜 내장지방을 감소하는데 도움이 된다.

아보카도는 단백질과 불포화지방이 풍부해 불필요한 공복감을 없애준다.

2013년 영양학 저널에 게재된 연구에 따르면 과체중 연구참여자를 대상으로 평소에 먹는 점심에 아보카도 반 개를 추가한 결과 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹에 비해 오후 5시까지 지속적인 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.

또한 아몬드를 꾸준히 섭취할 경우 체내의 복부 지방을 감소시키고 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 된다.

올해 초 미국심장협회저널에 게재된 연구에 따르면 아몬드 식단은 동일 열량의 머핀 식단에 비해 복부 지방량, 허리 둘레, 하체 지방량을 크게 감소하는데 기여했다.

아몬드와 같은 고단백 식품을 꾸준히 섭취하는 것은 장기적인 체중 증가를 예방하기 위해서도 중요하다. 미국 의료 전문가들이 실시한 3개의 장기 연구에 참여한 성인 남녀 12만 명을 16년 이상 분석한 결과 아몬드와 요거트, 해산물, 껍질을 벗긴 닭고기의 섭취가 체중 와 밀접한 상관 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.

블루베리도 마른비만을 예방하는데 좋은 식품이다.

미시간대학교 심혈관센터의 연구에 따르면 블루베리를 섭취할 경우 복부 지방을 감소시키고 심장 질환 및 대사증후군의 위험 인자를 낮출 수 있다. 실험용 쥐의 먹이에 블루베리를 섞어 먹인 결과 심장 질환 및 당뇨병과 연관이 있는 복부 지방이 감소했을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치가 감소하고 혈당이 조절되는 등의 긍정적인 효과가 나타났다.

건강 간식… 어린이는 곡류, 노인은 '이것' 도움

       

노인은 간식으로 두유를 먹는 게 건강에 좋다/사진=헬스조선 DB

세 끼 식사 사이 배가 고플 때 찾는 게 간식(間食)​이다. 이때 과자나 사탕 등 칼로리 높은 음식을 과도하게 섭취하면 비만이 될 위험이 있다. 간식은 하루 총 섭취 에너지의 10% 정도가 적절하다. 연령대와 상황별로 간식으로 먹으면 좋은 식품을 알아본다.

성장기 어린이는 오트밀, 해바라기씨, 호박씨 같은 곡류나 씨앗류를 간식으로 먹는 게 좋다. 성장기 어린이는 근육, 뼈, 피부 등 여러 신체조직이 형성될 시기인데, 이때 필요한 단백질이 곡류와 씨앗류에 많이 들었기 때문이다. 노인은 간식으로 두유를 마셔보자. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들었다.

칼슘이 많아 뼈 건강을 강화하고, 기억력을 높인다.

한편 다이어트 중일 때는 토마토, 오이 등의 채소를 먹는 게 효과적이다. 채소는 칼로리가 낮고 당분이 적지만 식이섬유가 많아 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 한다. 운동할 때 빠져나간 수분을 보충할 수 있다는 장점도 있다.

한편, 스트레스가 심할 때는 견과류나 블루베리를 먹는 게 도움이 된다. 아몬드 속 셀레늄은 불안함과 초조함을 줄여준다. 블루베리는 혈압을 안정시킨다.

잠을 제대로 못 자면 간식이 땡긴다?

천고마비(天高馬肥)의 계절이 돌아오면서, '자꾸만 식욕이 늘어난다'고 말하는 사람이 많다. 하지만 식욕의 원인이 잘못된 수면습관 때문일 수도 있다.

미국 펜실베니아 주립대학교 연구팀에 따르면, 잠이 부족하면 식욕촉진 호르몬이 느는 반면 식욕억제 호르몬은 줄어드는 것으로 나타났다. 연구팀은 하루 6시간 보다 수면시간이 줄어들면 식욕촉진 호르몬인 '그렐린'이 증가하고 인슐린의 민감성이 줄어들며, 식욕억제 호르몬인 '렙틴'은 감소한다고 밝혔다.

사진=시셀 제공

서울수면센터 한진규 원장은 "잠이 많으면 게으르고 살도 찌기 쉽다고 생각하는 사람이 많다"며 "잠을 많이 자는 사람이 오히려 비만 예방에 유리하다는 연구 결과"라고 말했다.

수면시간이 줄어들면 식욕 관련 호르몬 외에도 식욕을 관장하는 부위의 반응 또한 달라진다.

한진규 원장은 "수면시간이 모자라면 활발한 두뇌 활동이 힘들어지는 반면, 식욕을 관장하는 뇌의 부위인 편도체가 강력하게 반응해 평소보다 칼로리가 높은 음식 등 자극적인 음식에 끌리는 경향이 있다"고 말했다.

잠을 잘 시간이 충분한데도 숙면이 어렵다면 잠자리에 들기 4시간 전부터는 금식해야 한다.

만약 배가 고파서 잠이 잘 오지 않는다면, 우유 한 잔 정도가 적절하다. 배가 고프다는 이유로 음식을 먹고 잠자리에 들면 위나 간 등 내장기관의 움직임이 활발해져 깊은 수면을 방해하기 때문이다.

소중한 우리아이, 안전한 간식 고르는 방법은?

식품의약품안전처가 안전한 어린이 식생활을 위해 5일부터 한 달간 국내 대형마트와 함께 '안전하고 균형 잡힌 영양을 갖춘 우리아이 간식 고르기'라는 주제로 학부모 대상 캠페인을 실시한다. 식약처는 이번 캠페인을 통해 학부모나 어린이가 생활 속에서 실천할 수 있는 '올바른 간식 고르는 방법'을 소개한다.

사진=식품의약품안전처 제공

식약처가 소개한 '올바른 간식 고르는 방법은 다음과 같다.

▶제품 포장지에 식약처가 안전하고 영양을 고루 갖춘 어린이 간식으로 인증한 어린이 기호식품 품질인증식품 마크(스마일마크)가 있는지 확인한다

▶'고카페인 함유' 표시가 있는 에너지 음료나 커피 등은 성장기 어린이나 청소년이 과잉 섭취시 가슴 두근거림·불면증·성장저해 등을 초래하므로 섭취를 자제한다

▶제품 구매 시 포장의 영양표시를 꼼꼼히 따져 열량·지방·당·나트륨·카페인 등의 과다섭취로 인한 비만·당뇨 등 영양불균형을 예방한다.

식약처는 이번 캠페인과 관련해 "앞으로도 어린이 기호식품에 대한 막연한 불안감 해소를 위해 지자체·관련 업계 등과 함께 지속적으로 안전한 어린이 식생활 홍보활동을 전개하겠다"고 말했다.

한편, 이번 캠페인은 대부분 학부모가 자녀를 위한 간식을 주로 대형마트에서 구입하는 점에 착안, 4개 주요 대형마트와의 협의를 거쳐 4개사의 전국 전 지점에서 동시 추진한다.

캠페인은 대형마트 각 지점을 통해 건강한 어린이 식생활안전관리 실천을 위한 홍보 포스터를 게재하고, 마트 내 어린이 식생활 안전관리 정책 및 어린이 기호식품 품질인증 식품을 홍보하는 동영상 광고와 음성광고를 동시에 실시할 예정이다. 또한, 오는 11월 10일부터 11월 23일까지 참여자가 마트 내 게재된 포스터 사진을 업로드 하는 방식의 SNS 홍보도 병행할 예정이다.

고구마를 활용한 레시피,"가족 건강간식으로 고구마 요리 어때요?

황토너와집의 동그란 창으로 드넓은 무안 갯벌이 펼쳐져 있다. 탁 트인 풍경을 바라보며갓 쪄낸 고구마에 김 모락모락 피어오르는 뜨거운 차 한잔 곁들이니 몸은 노곤해지고 마음은 해실해실 풀린다. 김용주·이정옥 부부는 낙지로 유명한 전남 무안에서 30년 전부터 유기농 고구마 농사를 짓고 있다. 이들에게 고구마 이야기와 고구마를 맛있게 먹는 법에 대해 들었다.

 미국 항공우주국(NASA)은 우주정거장에서 고구마 재배가 가능한지 연구해 관심을 모은 적이 있다. 탄수화물·칼슘·칼륨·인·비타민 등 다양한 영양성분이 들어 있고, 잎과 줄기까지 모두 먹을 수 있어 버릴 것 없는 식품임이 고구마를 선정한 이유였다. 각종 영양소가 풍부한 고구마는 월동 준비 필수식품으로 손꼽힌다. 김용주 씨는 고구마가 가진 장점에 대해 짚어 준다.

“고구마는 다이어트에 좋습니다. 칼로리가 낮고 포만감을 느껴 체중 조절에 좋거든요. 섬유소도 많은데, 이 섬유소는 기름기를 없애는 정화작용도 해요. 또 비타민C가 많이 들어 있어요. 비타민C는 녹말에 둘러싸여 있기 때문에 가열한 후에도 60~70%가 남아 있죠. 당분이 많이 들어 있지만 당지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자도 먹을 수 있는 식품입니다. 고구마가 병의 치료나 예방에 좋다는 연구는 꾸준히 나오고 있어요.”

More Tip. 고구마 보관방법

고구마는 냉기에 약하므로 냉장고에 보관하면 안 된다. 마르지 않도록 신문지에 싸서 해가 들지 않고 통풍이 잘 되는 곳에 보관한다. 흠집이 나면 금방 상하니 상처 나지 않게 조심한다. 고구마는 껍질에 상처가 없고 모양이 곱고 매끈한 것이 맛있다. 잔털이 많은 것은 질긴 편이고, 손으로 눌렀을 때 물컹하게 들어가면 상한 것이다. 색은 진한 것이 맛있다.

1 받은 즉시 개봉한다.

2 호흡열과 외부 기온차로 생긴 수분이 마르도록 통풍이 잘 되는양지에서 일광욕을 시킨다.

3 신문지로 감싸서 항상 12~15℃를 유지하는 곳에 보관한다. 신문지는 습도와 온도 유지에 중요한 역할을 한다. 이 방법이 여의치 않으면 현관 옆에 두면 된다.

4 우리나라 가을 날씨는 고구마를 보관하기 좋다.

고구마잡채

고구마잡채

재료(5인분) - 당면 200g, 자색고구마·호박고구마·흰색고구마 30g씩, 꽃고구마 30g, 당근 30g, 시금치 50g, 양파 1개, 마른 표고버섯 50g, 올리브오일과 참기름 적당량, 국간장·마늘·참깨소금 조금씩, 설탕 1큰술

만들기
1 당면은 조리하기 6시간 전에 찬물에 불린다. 2 고구마와 당근은 모두 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 채칼로 가늘게 채썰어 소금물에 헹궈 건진다. 3 시금치는 살짝 데친 후 마늘과 국간장을 넣어 무친다. 4 마른 표고버섯은 불린 뒤 꼭지를 따고 가늘게 채썬 후 국간장으로 간해 올리브오일 두른 팬에 볶아 꺼내 놓는다. 5 고구마와 당근을 종류별로 올리브오일 두른 팬에 볶아 꺼내 놓는다. 6 양파는 가늘게 채썰어 소금으로 간한 뒤 올리브오일 두른 팬에 볶아 꺼내 놓는다. 7 올리브유 두른 팬에 당면을 넣어 볶다가 국간장으로 간을 한다. 8 당면이 쫄깃하게 볶아지면 설탕을 넣어 윤기를 낸다. 9 팬에 모든 재료를 넣고 고루 섞어 가며 한 번 더 볶은 뒤 참기름과 깨소금을 넣고 불을 끈다.

Tip 잡채에 흔히 넣는 고기 대신 고구마와 당면만으로 풍성한 맛을 낼 수 있다. 극소량의 설탕으로도 단맛이 나는 잡채가 탄생한다. 고구마의 색과 맛을 충분히 즐기고, 영양까지 충분히 섭취할 수 있다.

고구마밥

고구마밥

재료(5인분) - 녹미·현미 100g씩, 백미 300g, 밤고구마·자색고구마 1개씩
만들기 1 녹미는 깨끗이 씻어 2시간 정도 불리고, 백미는 씻어 30분간 불린다. 2 고구마는 껍질째 씻어 깍둑썰기한다. 3 녹미와 백미를 섞어 밥을 짓는다. 4 고구마는 끓는 물에 5분 정도 익힌 후 건져 식힌다. 5 밥을 풀 때 고구마를 고루 섞어 그릇에 담아 낸다.

Tip 아이들이 잘 먹지 않는 현미밥에 고구마를 넣어 맛있는 고구마밥을 만들면 영양과 건강을 두루 챙길 수 있다.

군고구마치즈과자

군고구마치즈과자

재료(2인분) - 밤고구마·호박고구마·자색고구마 1개씩, 조각 치즈, 버터, 잣 약간

만들기
1 고구마는 깨끗이 씻어 껍질째 5mm 두께로 썬 뒤 물기를 닦는다. 2 고구마의 자른 면에 버터를 바르고 180℃로 예열한 오븐에 넣어 익힌다. 3 고구마가 노릇하게 익으면 꺼내서 적당히 식힌 후 치즈를 얹고 잣이나 견과류로 모양을 낸다.

Tip 고구마를 비스킷이나 바케트처럼 바삭하게 구워 과자를 만들면 아이들 간식이나 와인 안주로 좋다.

고구마뿌리채소찜

고구마뿌리채소찜

재료 - 각종 고구마, 당근, 단호박, 무 등

만들기
1 고구마는 잘 씻어 2~3토막으로 나눈다. 2 단호박은 씨를 발라내고 고구마와 비슷한 크기로 자른다. 3 당근과 무도 비슷한 크기로 자른다. 4 모든 재료를 찜기에 넣고 30~40분간 찐다.

Tip 고구마와 당근, 단호박 등을 함께 찌면 다양한 맛과 영양을 동시에 얻을 수 있다.

생고구마샐러드

생고구마샐러드

재료(4인분) - 밤고구마·호박고구마·자색고구마·꽃고구마 1개씩, 당근 1개, 초록잎 채소와 단호박 적당량, 양파 1개

만들기
1 고구마는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 가는 채칼로 채썬다. 2 채썬 고구마는 찬물에 씻어 건진다. 이때 색깔별로 따로 씻는다. 3 당근과 단호박도 가늘게 채썬 후 물에 씻어 건진다. 4 초록잎채소는 손으로 가늘게 찢은 후 씻지 않고 둔다. 5 양파는 결대로 가늘게 손으로 채를 썰어 둔다. 6 예쁜 그릇에 담아 낸다.

소스만들기
재료 집된장 2큰술, 매실효소 3큰술, 식초 1큰술, 배 1개, 소금·참깨·쪽파·다진 마늘·토마토케첩 적당량씩


만들기
 1 배는 강판에 갈아 큰 볼에 담는다. 2 ①의 배즙에 된장을 섞은 뒤 매실효소와 식초, 파와 다진 마늘을 넣는다. 3 토마토케첩을 섞어 간을 맞춘다. 식성에 따라 고춧가루를 조금 넣으면 색다른 맛이 된다.

Tip 싱싱한 고구마샐러드를 먹고 싶지만 씹히는 맛이 부담스러워 시도해 보지 않았다면 추천한다. 자연 재료로 소스를 직접 만들어 보자. 매실, 오미자, 블루베리 등 각종 효소를 만들어 두었다 소스 만들 때 넣으면 깊은 맛을 즐길 수 있다.